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家族でお互いの健康を気遣ったり、
聲を掛け合ったりすることは大切です。
さあ、一緒に健康管理に取り組みましょう。

あなたのご家庭では、毎日どのように健康管理をしていますか。何から始めれば良いか分からないという方には、夜の入浴後や朝起きてすぐなど、決まったタイミングで體重計に乗る習慣づけをお勧めします。

最近の體重計はスマートフォンなどと連攜して數値をグラフ化できるものもあり、體重や體脂肪率の推移を一目で確認できます。家族でお互いのデータを確認して、健康狀態に気を配り合うのが理想ですね。

子どもや高齢者は特に體重の管理が大切です。成長期の子どもは體重が増えていくのが自然で、そうでない場合はホルモンの異常など、病気の疑いがあります。また、高齢者に急な體重の増減がある場合、何かしらの病気が原因になっているかもしれません。

エクササイズや體を使った遊びを家族で一緒に行うことも、お互いの健康狀態の変化に気付くきっかけになります。「おしくらまんじゅう」などの遊びや、ストレッチに取り組んではいかがでしょうか。

痩せることを目的に運動に取り組む人も多いと思いますが、実は運動だけで體重を落とすのは至難の業。というのも、例えばフルマラソンを完走しても、消費されるのは2000～3000キロカロリー程度（體重などの條件によって異なります）。脂肪に換算するとわずか300グラム前後にしかなりません。

一方、摂取カロリーを極端に減らすと體重を短期間で減らすことは可能です。しかし、1か月に1キロ以上減らすのはよろしくありません。急激に體重を落とすと脂肪だけではなく筋肉が減ってしまうことが多く、リバウンドの可能性も高くなるからです。

お勧めしたいのは、運動と食事管理の併用です。食べる量を適切に管理し、定期的かつ継続的に運動をすること。時間をかけて緩やかに體重を落とす方が體への影響が少なく、健康的に痩せることができます。

ご家族と一緒に楽しみながらダイエットや運動に取り組んで、健康な體づくりを意識しましょう。

腹筋を中心に鍛えるエクササイズをご紹介します。二人で行うエクササイズとしてはポピュラーなので、やったことがあるという方もいらっしゃるでしょう。

12の運動を回數や時間を決めて繰り返します。真っすぐだけでなく、さまざまな方向に押すことで、體幹全體をトレーニングすることができます。

トレーニングをする人は、頭をパートナーの方に向けて仰向けになり、両手でパートナーの足首をつかみます。両足をそろえて持ち上げて、足先をパートナーに近づけます。

パートナーは近づいてきた足を両手でできるだけ遠ざけるように押します。トレーニングする人（足を押された人）は、押された足をできるだけ素早く止め、元の位置に戻します。

自分にとって楽な歩き方をしてもトレーニングにはなりませんが、意識していつもと違う歩き方をするとトレーニングになります。手をつないだり、腕を組んだりして、自分以外の人の歩幅やテンポに合わせて歩いてみましょう。

[まずは手をつないで歩きましょう]背格好が違う人とテンポを合わせて歩くとトレーニングに。 [腕や肩を組んでみましょう]腕や肩を組んで歩けば動きが制限されるので、良いトレーニングになります。

私たちは歩くとき、無意識に腕を振っています。これは全身のバランスを取って、より強く素早く足を踏み出すためです。腕を胸の前や後ろ手に組むのはゆっくり歩くときですが、この狀態で速く歩こうとするとトレーニングになります。

[後ろ手で歩こう]両手を後ろで組み、大股で速く歩きます。腕は動かさないように。 [胸の前で腕を組んで歩こう]両腕を胸の前で組んで歩き、徐々に速度を上げます。

意識せずに歩くと歩幅が狹くなったり前かがみになったりし、腰や腳が伸びません。腰を前に運ぶような歩き方を意識しましょう。背筋を伸ばしてしっかり地面を蹴り、少しずつ歩幅を広げて歩けば腰が伸びて姿勢が良くなります。

おなかをへこませる背筋を伸ばして前を見る

一日一回、速歩きをしてみましょう。歩幅は少し狹くなっても構いませんので、これ以上速く動けないという速さで歩きます。まず10歩から始め、慣れたら20秒間続けて歩きましょう。必ず、滑りにくい平らな路面で行ってください。

歩幅は狹くなってもよい走らず、足をできるだけ速く動かす

※いずれの運動も、無理をしないように気をつけて行ってください。

後藤真二さん

スポーツクラブNAS株式會社スポーツ健康醫科學研究室室長。健康になれるクラブづくりを目指して、安全かつ効果的で楽しいプログラムづくり、健康セミナーなどを行う。教育學博士、健康運動指導士。