外に出かけられない日が続いて
體がなまっていると感じていませんか。
何気なく行っている普段の家事や家庭生活も
意識すれば立派なエクササイズになります。
暮らしの中でこまめに體を動かす
雨が続いて気軽に外出できない日が続いたり、在宅勤務が増えたりして、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。日常生活で行う炊事、洗濯、掃除、入浴などのさまざまな活動もエクササイズになります。意識してこまめに體を動かしましょう。
もっとも簡単なのは、立ち上がること。同じ姿勢を続けると體に良くありませんし、座りすぎは筋力や運動機能の低下、肥満や生活習慣病、認知癥の原因になるといわれています。少なくとも１時間に１回、できれば30分に１回立ち上がり、歩いたり腰を伸ばしたりしましょう。
リビングなどで椅子に座っている時には、つま先立ち?かかと上げができます。ゆっくりとかかとを上げてつま先で床を３秒ほど押しながら足首を伸ばし、次は反対にかかとを下ろしてつま先を上げ、３秒間保ちます。音楽に合わせてリズムをとったり、左右の動きを変えたりするのもいいですね。
自分の體の狀態を知ろう
運動も大切ですが、自分の體と“対話する”習慣をもつことも大事です。朝目覚めた時に體の狀態を確認して、疲れていると感じたら無理をしないこと。無理やり體を動かすと、思わぬ事故やケガにつながります。適した運動の強度は日々の體の狀態によって変わること、そして最適な運動の量や方法は人それぞれ違うことを心得ましょう。
また、これから夏を迎えるという時期には、熱中癥への注意が必要です。急激に気溫が上がってくると、體が暑さに慣れていないため汗をかきにくく、熱中癥になりやすいのです。そうならないためには、普段から汗腺を活発にしておくことが大切。週に１?２回は半身浴やホットヨガなどで汗ばむ機會をつくるといいですね。お風呂でできるエクササイズ（下記參照）もおすすめです。
もちろん、汗をかく前後には水分補給も忘れずに。早めに準備を整え、夏に対応できる體をつくりましょう。
お風呂でエクササイズ
內もも、外ももの筋肉を鍛える
両手で湯船の縁をつかんで座り、ひじを曲げて両ひざを開きます。水の抵抗を感じながら、ひざを閉じたり開いたりします。10～20回を2～3セット、少し筋肉が疲れるくらいが目安です。片足ずつ行っても結構です。
ももの表裏の筋肉を鍛える
両手で湯船の縁をつかんで座り、腳を伸ばします。水の抵抗を感じながらひざを胸に引き付け、戻す時は足の裏で水を押します。10～20回を2～3セットが目安。少し疲れる程度に行うと良いでしょう。
バタ足で運動不足解消
浴槽にしっかりと座り、ゆっくりバタ足を行います。ひざから下はできるだけ力を抜き、ももの付け根からゆっくり動かします。まずは20秒間を2セットやってみましょう。
ツイストで腰の運動
浴槽の縁に両腕を掛け、お尻を浴槽の底から離します。ひざを軽く曲げて腳に水の抵抗を感じながら、腰から下を左右にゆっくりとねじります。こちらも、20秒間を2セットやってみましょう。
薄著の季節に気になる部分を引き締める
二の腕を引き締めるエクササイズ
腕の內側の筋肉を刺激して引き締めるエクササイズです。立っても座っても行えます。
- ❶ペットボトルなどを持ち、ひじを曲げ、ひじを高く上げます。その位置からひじが動かないように、反対の手で支えます。
- ❷息を吐きながら2秒くらいかけてひじを伸ばします。息を吸いながら4秒ほどかけて元の位置に戻します。運動中ひじを動かさないよう気を付けてください。5～10回繰り返します。
※簡単にできてしまう場合は、もう少し重いものを使います。
お腹と脇腹を引き締めるストレッチ
脇腹を意識して動かし、お腹とともに脇腹を引き締めるエクササイズです。
- ❶椅子に淺く腰掛け、お腹をへこませて姿勢を正し、両腕を水平に広げます。
- ❷息を大きく吸い、吐きながらお腹をへこませて上半身をできるだけひねり、10秒間止めます。
息を吸いながらゆっくりと正面に戻り、反対側も同様にひねります。 - ❸3～5回繰り返したら、上半身を前方に45度くらい倒して行います。上半身を倒す際は、背中が丸まらないように胸を張るようにして腰から前に倒します。
※余裕がある方は、両手に重りを持って行ってください。
※いずれの運動も、無理をしないように気をつけて行ってください。
アドバイス
後藤 真二さん
スポーツクラブNAS株式會社 スポーツ健康醫科學研究室 室長。健康になれるクラブづくりを目指して、安全かつ効果的で楽しいプログラムづくり、健康セミナーなどを行う。教育學博士、健康運動指導士。
2020年5月現在の情報となります。
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